La correcta y suficiente hidratación es un factor a tener en cuenta siempre, más cuando hacemos ejercicio y todavía más si lo hacemos con temperaturas elevadas como las que nos va a tocar vivir en esta época estival. Por ello, colgamos en este blog un breve pero clarificador artículo sobre la importancia de la hidratación, escrito por Vanesa Pascual, que además de ser corredora de la Selección de Aragón en Kilómetro vertical, es licenciada en Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte así como graduada en Fisioterapia.
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO.
Mantener un
correcto estado de hidratación evita que pierdas rendimiento. El agua es muy
importante en nuestro organismo, hasta el punto en el que podemos vivir durante
largos periodos de tiempo sin macronutrientes, pero no sin agua. Nuestro
organismo es, en su mayor parte, agua, que además interviene en casi todos los
procesos metabólicos y se encarga de funciones tan importantes en la actividad
física como la termorregulación.
La pérdida de
peso del 2% de peso corporal en líquidos por el sudor influye negativamente en
el rendimiento de carrera, y la sed aparece con pérdidas de líquidos del 5% del
peso corporal, por lo tanto hay que hidratarse antes de sentir la sed.
Hidratación
antes del ejercicio:
El líquido ideal
antes del entrenamiento es el agua y preferiblemente entre 15 y 21 grados o
bebidas deportivas que tengan concentraciones < 6% de HC:
4 horas antes
del ejercicio tomar 300 a 400 ml
2 horas antes
del ejercicio tomar de 200 a 300 ml
Cuidado con las
bebidas con excitantes, la cafeína produce diuresis y deshidratación.
Hidratación
durante el ejercicio:
El objetivo es
prevenir la deshidratación superior.
Como medida
general, la ingesta de líquidos durante el ejercicio es de 0,4 l a 0,8 l/h:
cuanta mayor sea la temperatura ambiente, la cantidad de líquido se acercará
más a 0,8 que a 0,4.
Hidratación
después del ejercicio:
El objetivo es
recuperar la pérdida de líquido (agua) y electrolitos.
La cantidad a
reponer es de 1.5 l por cada kg de peso perdido, con bebidas que aporten
electrolitos, mayormente sodio, y carbohidratos para reponer las reservas de
glucógeno en músculo e hígado.
La cantidad de
carbohidratos se recomienda que se ingieran 50 a 100 gr de Carbohidratos (1 a 2
gr por Kg de peso) en la primera hora después del ejercicio.
Vanesa Pascual Igual
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