jueves, 1 de junio de 2017

HIDRATACIÓN Y EJERCICIO.

La correcta y suficiente hidratación es un factor a tener en cuenta siempre, más cuando hacemos ejercicio y todavía más si lo hacemos con temperaturas elevadas como las que nos va a tocar vivir en esta época estival. Por ello, colgamos en este blog un breve pero clarificador artículo sobre la importancia de la hidratación, escrito por Vanesa Pascual, que además de ser corredora de la Selección de Aragón en Kilómetro vertical, es licenciada en Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte así como graduada en Fisioterapia.


HIDRATACIÓN Y EJERCICIO.

Mantener un correcto estado de hidratación evita que pierdas rendimiento. El agua es muy importante en nuestro organismo, hasta el punto en el que podemos vivir durante largos periodos de tiempo sin macronutrientes, pero no sin agua. Nuestro organismo es, en su mayor parte, agua, que además interviene en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones tan importantes en la actividad física como la termorregulación.
La pérdida de peso del 2% de peso corporal en líquidos por el sudor influye negativamente en el rendimiento de carrera, y la sed aparece con pérdidas de líquidos del 5% del peso corporal, por lo tanto hay que hidratarse antes de sentir la sed.

Hidratación antes del ejercicio:
El líquido ideal antes del entrenamiento es el agua y preferiblemente entre 15 y 21 grados o bebidas deportivas que tengan concentraciones < 6% de HC:
4 horas antes del ejercicio tomar 300 a 400 ml
2 horas antes del ejercicio tomar de 200 a 300 ml
Cuidado con las bebidas con excitantes, la cafeína produce diuresis y deshidratación.

                                                       Hidratación durante el ejercicio:
El objetivo es prevenir la deshidratación superior.
Como medida general, la ingesta de líquidos durante el ejercicio es de 0,4 l a 0,8 l/h: cuanta mayor sea la temperatura ambiente, la cantidad de líquido se acercará más a 0,8 que a 0,4.

Hidratación después del ejercicio:
El objetivo es recuperar la pérdida de líquido (agua) y electrolitos.
La cantidad a reponer es de 1.5 l por cada kg de peso perdido, con bebidas que aporten electrolitos, mayormente sodio, y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en músculo e hígado.
La cantidad de carbohidratos se recomienda que se ingieran 50 a 100 gr de Carbohidratos (1 a 2 gr por Kg de peso) en la primera hora después del ejercicio.

Vanesa Pascual Igual

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